Há um par de dias escrevi sobre como poupar - tempo e dinheiro - ao fazer bases para depois, durante a semana adiantar refeições - atenção, a base da sopa tem mesmo de ser congelada...
Ora vamos a contas.
Três refeições por dia faz 21 por semana (e não vamos multiplicar por 4, que ainda entramos em paranóia...)
O quê, quando, e como fazer?
Sente-se à frente de um computador ligado a uma impressoara, e clique no link abaixo.
A seguir, clique no icon que é uma impressora, e imprima.
E voilá, que sai uma grelha com espaço para escrever as refeições para uma semana.
(se não quer usar uma em Inglês, então faça uma tabela no Word ou no Excel - eu como tenho um ódio de estimação ao segundo, voto no Word, se tiver de ser... se quiser, peçam-me para o mail, fatima_bento@sapo.pt que eu envio uma grelha em português).
E agora e só preencher - só, digo eu no gozo... agora é que a porca torce o rabo... (e se querem saber, também eu, que já não me lembro das receitas que facultei... aiaiai)
Ora bem, comecemos pelo pequeno almoço.
Cereais são a opção mais usada, mas nutricionalmente desadequada (lamento mas é), porque, depois de 8 horas em jejum, o corpo leva uma "injecção" de açucares, o que eleva os níveis de glícemia, que a meio da manhã caem a pique... e lá vai o pessoal ao bar - da escola ou do trabalho - comer um bolo e tomar um café - sim, que a hipoglicémia também faz sono... - e à hora do almoço já estão todos esfomeados...
Ou seja, não vamos ser mais papistas que o papa, e abolir de vez os cereais de pequeno almoço, dos nossos. Mas alternemos - e toca a ler os rótolos das caxinhas... só as calorias não chega (que na primeira refeição do dia as calorias são o menos importante: o corpo tem todo o dia para as queimar): busquem os glícidos, quanto mais baixo o valor, melhor.
Outra coisa: a evitar de todo os pães de longa duração, Panrico, Bimbo, ou de marca branca; saciam metade e têm o dobro das calorias, glícidos (açucares) e lípidos(gorduras) e conservantes em quantidades industriais.
Por exemplo (todos os abaixo podem ser acompanhados por chá ou café com pouco açucar):
- Segunda, cereais com leite meio gordo;
- Terça, pão com compota sem adição de açucar - daquelas que tem imensos pedaços de fruta - leite com café, e se possível, uma peça de fruta;
- Quarta: uma fatia de pão integral ou meio integral, com fiambre de peru, para assegurar a proteína, o que não fizémos nos dias anteriores (se fizer sanduiche, use duas fatias de pão, fininhas). Um iogurte e um sumo de fruta - ou uma peça de fruta, melhor ainda.
- Quinta: ovos mexidos (proteína, mas cuidado a quem tem colesterol elevado) acompanhados por um fatia de pão escuro, e um sumo;
- Sexta: iogurte natural com fruta fresca - pode usar aquelas misturas de frutos do bosque que se vendem congeladas no supermercado. Esteja à vontade para consumir dois iogurtes - e sim, podem ser dos cremosos - no pequeno almoço não contamos calorias.
- Sábado! Fim de semana, mais tempo/mais tarde! Panquecas* com mel - pois, eu sei, o açucar, a hipoglicémia, mas, canudo, é sábado! - chá preto com leite ou, melhor ainda, batido de morango** - ou outra fruta, à vontade.
- Domingo: a festa! Façam o favor de substituir o pequeno-almoço por um brunch - mistura de pequeno almoço (breakfast) com almoço (lunch). Neste caso, uma vez que não vão almoçar, não devem esquecer os principais nutrientes. Optem por ovos, da forma que mais gostarem: omolete, mexidos, benedict***, escalfados... saladas frias, que podem levar fusilli ou farfalle, por exemplo, quiches (lamento mas ainda não descobri receitas e nunca fiz nenhuma...), pizza caseira - quem tem máquina de pão pode fazer a base em casa, quem não tem, pode encomendar a base da massa na padaria do costume... ou comprá-la congelada - podem ter queijo, fiambre, cereais, leite, sumo de laranja acabado de espremer, fruta variada, cha, café, em cima da mesa... não se acanhem, são duas refeições de uma só vez!
![]()
Se se sentirem mesmo corajosos, podem convidar amigos para vos fazerem companhia. Avisem para vir mais cedo e ajudar, ou peçam para trazer aquele prato que eles fazem tão bem, e ponham-no em cima da mesa. Mais: não esqueçam um bolito caseiro, que além de simpático, complementa bem a refeição...
Os almoços e jantares ficam para a próxima...
Agora vamos aos asteriscos...
* Panquecas: misture 250g de farinha com meio litro de leite e dois ovos - se forem pequenos podem ser três. Bata tudo no copo misturador, com a varinha, na batedora, no robot de cozinha, whatever... deite um poco de margarina (becel culinária é uma ecelente opção, ou então use a vaqueiro liquida) no fundo de uma frigideira anti-aderente. Quando esta estiver quente, e a gordura bem espalhada para não aderir, deite uma pequena concha de massa. Vire quando começar a borbulhar no centro. Mais um pouco, retire, coloque num prato, e repita a operação, fazendo uma pilha.
** Batido de morango - ou outra coisa qualquer coisa. Verta meio litro de leite para o copo misturador. Junte um iogurte de meio litro do sabor desejado, e pedaços da mesma fruta. Para finalizar, cubos de gelo, imensos. Bata até o gelo deixar de fazer barulho. Bomba de vitaminas garantida.
*** Ovos Benedict - os meus, porque há quem faça com ovos escalfados sobre o pão, e eu não. Então é assim: peguem numa fatia de pão de forma - panrico ou afins não, please! - cortada com uma expessura generosa, mínimo 1,5 cm - e façam-lhe um buraco no centro, onde caiba um ovo... coloque a fatia de pão numa frigideira anti-aderente, parta um ovo, e despeje o conteúdo, cuidadosamente, no buraco. Quando pronto para tal - e isso vai ter de ser você a verificar - vire-o, segundo gosta dele bem ou mal passado. Polvilhe com pimenta, e já está.
E pronto, por hoje é só.
B'jinhos,
Fátima